Sydney → New York: rotaya uyan bir jet lag planı.
Sydney (SYD), Australia/Sydney saat diliminde. New York (JFK) sana göre doğu, 10 saat ileride. Uçuş kapıdan kapıya yaklaşık 19sa 25dk.
New York seyahatini ayarla
Sponsorlu
Sydney, Australia → New York, United States, 10 saat dilimi geçer — ve doğu yönüne, daha zor yöne gidiyorsun. New York, eve göre 10 saat ileride, yaklaşık 19 saatlik bir uçuşta.
Vücudun erken yatmaya, geç yatmaktan çok daha fazla direnir. Bu yüzden bu boyutta doğuya seyahatler, ters yöndeki aynı sayıda dilimden daha çok gün yer — sirkadiyen saatin doğal kayışına karşı öne çekilmek zorunda.
Çoğu yolcu için bu, yaklaşık 10 gün kendini tuhaf hissetmek demek. Bu rotayı zor olarak değerlendiriyoruz. Aşağıdaki plan, vücut saatini gerçekten oynatan şeyler etrafında kuruldu — ışık, uyku zamanlaması, kafein ve istersen küçük bir doz melatonin — gerçekten işe yaradığı anlarda uygulanmış.
İlk üç günü kaybetmeden Sydney → New York nasıl uçulur.
- 1Üç gün önce — biraz daha erken yatmaya başla
Uçmadan önceki üç gece her gece yatış saatini 60 dk öne çek ve aynı kadar erken kalk. Uyandıktan sonraki 30 dk içinde parlak ışık al. Akşam ışığını atla — geç saatte dışarıdaysan güneş gözlüğü.
- 2Uçakta — varışın uyuduğu zaman uyu
Sabah varıyorsan, varış noktasının gecesiyle hizalı dört sağlam saat uyku al. Göz maskesi, alkol yok, saatte bir su. Akşam varıyorsan tersini yap — uyanık kal.
- 3Birinci gün — sabah güneşi, büyük bir şekerleme yok
Uyandıktan otuz dakika içinde dışarı çık. Çok yorgunsan 14:00'tan önce kısa bir şekerleme tamam, ama otuz dakikanın altında tut. Yerel yemek saatlerinde ye — yemekler, ışığa neredeyse eşit güçte bir sirkadiyen ipucudur.
- 4Opsiyonel — yatmadan yarım saat önce 0.5 mg melatonin
Düşük doz melatonin (0.5–1 mg) araştırmaların desteklediği dozdur; yüksek doz haplar daha iyi değildir. Sadece ilk üç ila beş gece için kullan. İlaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce doktoruna danış.
- 5Yatmadan sekiz saat önce kafeini kes
Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş saat; yatmadan sekiz saat önce çoğu temizlenir. Hassasiysen kendine on iki saat ver. Stratejik sabah kahvesi sorun değil ve varış gününde uyanık kalmana yardım eder.
Sydney → New York hakkında daha fazlası
Uçuş temelleri: Sydney → New York
Sydney'den New York'a 15-16 saatlik yolculuk Qantas, United Airlines ve American Airlines tarafından sunulmakta, tipik olarak Pasifik adaları veya San Francisco'da tek bir durağı içermektedir. Modern geniş gövdeli uçaklar gece transpacifik rotası için yatılı ticari koltuklarını ve premium ekonomi seçeneklerini sunarlar.
Ne zaman uçmalı (ve ne zaman dişini sıkmalı)
Eylül-Kasım ve Mart-Mayıs ideal koşullar sunmaktadır—her iki şehirde de hoş hava ve yönetilebilir jet lag pencereleri. Aralık-Şubat New York kışlarından ve Temmuz-Ağustos Avustralya yaz yoğunluklarından kaçının. 15-16 saatlik zaman farkı ciddi uyum için 5-6 gün gerektirir.
Sydney havalimanında
Sydney Havalimanı'nda, kalkış gününde 6-8 AM arasında sabah güneşi arayın. Bu, sirkadiyen ritiminizi New York'un daha erken zaman dilimine kaydırır. Öğleden sonra ışıktan kaçının; saat 2 PM'den sonra dışarıda güneş gözlüğü takın.
New York inişinden sonra
New York'a varış (tipik olarak erken sabah), Manhattan'da gündüz yürüyüş yaparak 16-18 saat uyku almaktan direnin. Yemekleri New York saatinde yiyin ve saat 3 PM'den sonra kafein tüketmeyin. Çok erken görünse bile, saat 10-11 PM uyku saatini hedefleyin.
Gerçekte ne bekle
Sydney'den New York'ya uzun uçuş aldatıcı derecede yönetilebilir görünse de hammala vurdum. Sabah 6'da vardım ve Times Square'da yürüyüş yapmaya zorladım, ama öğle saati gözlerim kapanıyordu. 30 dakika kestirme aldım—felaket. Bu yarım saat iyileşmemi iki gün geriye kaydırdı. Sonraki seyahat, saat 3 PM'ye kadar kahveyle güç aldım, sonra bitkisel çaya geçtim. Saat 10:30 PM'de yatış son olarak beni sıfırladı. Öğrendim kuralı: naps ne kadar kısa olsalar da kesinlikle yok.
İlgili rotalar
Sıkça sorulanlar
Sydney ile New York arasındaki saat farkı kaç saat?+
New York, Sydney'a göre 10 saat ileride. Şehirlerden biri yaz saati uygulasa, fark yılda iki kez bir saat kayabilir.
Sydney → New York jet lag'i ne kadar kötü?+
doğu yönde uçuyorsun, 10 saat dilimi geçiyorsun. Çoğu insanın kendine gelmesi yaklaşık 10 gün sürer. İlk 48 saat en kötüsüdür — uyku en parçalı, öğleden sonra enerji çöküşü en derindir.
Melatonin almalı mıyım?+
Bu büyüklükte doğu seyahatleri için, varış yatış saatinden 30 dk önce düşük doz (0.5–1 mg) toparlanmadan bir-iki gün düşürebilir. Sürekli değil, sadece ilk üç ila beş gece kullan. Başka ilaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce hekimine danış.
Varışta şekerleme için en iyi zaman ne?+
Yerel saatle 14:00 öncesi, 30 dk üzerinde olmasın. Daha geç şekerlemeler akşama sarkar ve yatış saatini daha da geriye iter — ki bu istediğin şeyin tam tersi.
Su içmek gerçekten yardımcı oluyor mu?+
Kabin havası %10–20 nemde (Sahra'dan kuru). Dehidrasyon jet lag belirtilerini taklit eder — baş ağrısı, yorgunluk, kafa sisi — yani bol su içen yolcu, saati henüz kaymamış olsa bile daha az perişan olur. Alkol etkiyi katlar; uçuşta atla.