Johannesburg → Sydney: rotaya uyan bir jet lag planı.
Johannesburg (JNB), Africa/Johannesburg saat diliminde. Sydney (SYD) sana göre doğu, 8 saat ileride. Uçuş kapıdan kapıya yaklaşık 13sa 33dk.
Sydney seyahatini ayarla
Sponsorlu
Johannesburg, South Africa → Sydney, Australia, 8 saat dilimi geçer — ve doğu yönüne, daha zor yöne gidiyorsun. Sydney, eve göre 8 saat ileride, yaklaşık 13 saatlik bir uçuşta.
Vücudun erken yatmaya, geç yatmaktan çok daha fazla direnir. Bu yüzden bu boyutta doğuya seyahatler, ters yöndeki aynı sayıda dilimden daha çok gün yer — sirkadiyen saatin doğal kayışına karşı öne çekilmek zorunda.
Çoğu yolcu için bu, yaklaşık 8 gün kendini tuhaf hissetmek demek. Bu rotayı zor olarak değerlendiriyoruz. Aşağıdaki plan, vücut saatini gerçekten oynatan şeyler etrafında kuruldu — ışık, uyku zamanlaması, kafein ve istersen küçük bir doz melatonin — gerçekten işe yaradığı anlarda uygulanmış.
İlk üç günü kaybetmeden Johannesburg → Sydney nasıl uçulur.
- 1Üç gün önce — biraz daha erken yatmaya başla
Uçmadan önceki üç gece her gece yatış saatini 60 dk öne çek ve aynı kadar erken kalk. Uyandıktan sonraki 30 dk içinde parlak ışık al. Akşam ışığını atla — geç saatte dışarıdaysan güneş gözlüğü.
- 2Uçakta — varışın uyuduğu zaman uyu
Sabah varıyorsan, varış noktasının gecesiyle hizalı dört sağlam saat uyku al. Göz maskesi, alkol yok, saatte bir su. Akşam varıyorsan tersini yap — uyanık kal.
- 3Birinci gün — sabah güneşi, büyük bir şekerleme yok
Uyandıktan otuz dakika içinde dışarı çık. Çok yorgunsan 14:00'tan önce kısa bir şekerleme tamam, ama otuz dakikanın altında tut. Yerel yemek saatlerinde ye — yemekler, ışığa neredeyse eşit güçte bir sirkadiyen ipucudur.
- 4Opsiyonel — yatmadan yarım saat önce 0.5 mg melatonin
Düşük doz melatonin (0.5–1 mg) araştırmaların desteklediği dozdur; yüksek doz haplar daha iyi değildir. Sadece ilk üç ila beş gece için kullan. İlaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce doktoruna danış.
- 5Yatmadan sekiz saat önce kafeini kes
Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş saat; yatmadan sekiz saat önce çoğu temizlenir. Hassasiysen kendine on iki saat ver. Stratejik sabah kahvesi sorun değil ve varış gününde uyanık kalmana yardım eder.
Johannesburg → Sydney hakkında daha fazlası
Uçuş temelleri: Johannesburg → Sydney
Johannesburg'tan Sydney'ye 13–14 saatlik uçuş 9 saatlik zaman farkı geçer (Sydney 9 saat ileri). Qantas, South African Airways ve Emirates mükemmel frekanslar sunup gece geç kalkışlar ve sabah inişler sağlıyor, rağmen rotalar mevsimsel olarak değişiyor.
Ne zaman uçmalı (ve ne zaman dişini sıkmalı)
Güney yarımküre kışı (Mayıs–Ağustos) her iki uçta ılık hava sunup uçuş en konforludur o zaman. Yaz sıcağını (Kasım–Şubat) kaçının. Batı yönü dönüşler vücut için daha kolaydır, bu nedenle mümkün olduğu zaman gidiş bacağını stratejik olarak planlayın.
Johannesburg havalimanında
OR Tambo'da premium seyahat ediyorsanız Business Sınıfı koltuk ayırın—13 saatlik gece yolculuğunda ekstra yataklanmış uyku çok önemlidir. Standart koltuklar zayıf uyku sunuyor. Kalkıştan önce iyi yiyin ve dolaşım için kompresyon çorapları paklayin.
Sydney inişinden sonra
Sydney'ye sabah varış yapınca '9 saat kazandıktan' sonra vücudunuz karışıyor. İlk 3 saat çok kritiktir: güneşışığı alın, agresif olarak hidrasyonu yapın ve hafif kahvaltı tüketin. Uyumaktan kaçının ve yerel saat 9'a kadar zorlayın sonunda düzgünce uyuyabileceksiniz.
Gerçekte ne bekle
Sydney benim en iyi uzun mesafe destinasyonu çünkü gece uçuşundan taze varıyorum. Yaklaşık sabah 7'de inip havaalanında duş ve kahvaltı yapıp öğleden sonra insan gibi hissediyorum. Genellikle öğlene kadar hafif çalışmaların birkaç saatini başarabiliyorum sonra öğleden sonrayı sıkı çalışıyorum. Varmada güney kışının soğuğu hoş bir şoktur—uyanığım. İkinci gün entegre oldum.
İlgili rotalar
Sıkça sorulanlar
Johannesburg ile Sydney arasındaki saat farkı kaç saat?+
Sydney, Johannesburg'a göre 8 saat ileride. Şehirlerden biri yaz saati uygulasa, fark yılda iki kez bir saat kayabilir.
Johannesburg → Sydney jet lag'i ne kadar kötü?+
doğu yönde uçuyorsun, 8 saat dilimi geçiyorsun. Çoğu insanın kendine gelmesi yaklaşık 8 gün sürer. İlk 48 saat en kötüsüdür — uyku en parçalı, öğleden sonra enerji çöküşü en derindir.
Melatonin almalı mıyım?+
Bu büyüklükte doğu seyahatleri için, varış yatış saatinden 30 dk önce düşük doz (0.5–1 mg) toparlanmadan bir-iki gün düşürebilir. Sürekli değil, sadece ilk üç ila beş gece kullan. Başka ilaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce hekimine danış.
Varışta şekerleme için en iyi zaman ne?+
Yerel saatle 14:00 öncesi, 30 dk üzerinde olmasın. Daha geç şekerlemeler akşama sarkar ve yatış saatini daha da geriye iter — ki bu istediğin şeyin tam tersi.
Su içmek gerçekten yardımcı oluyor mu?+
Kabin havası %10–20 nemde (Sahra'dan kuru). Dehidrasyon jet lag belirtilerini taklit eder — baş ağrısı, yorgunluk, kafa sisi — yani bol su içen yolcu, saati henüz kaymamış olsa bile daha az perişan olur. Alkol etkiyi katlar; uçuşta atla.