Zurich → Narita: rotaya uyan bir jet lag planı.
Zurich (ZRH), Europe/Zurich saat diliminde. Narita (NRT) sana göre doğu, 7 saat ileride. Uçuş kapıdan kapıya yaklaşık 11sa 52dk.
Narita seyahatini ayarla
Sponsorlu
Zurich, Switzerland → Narita, Japan, 7 saat dilimi geçer — ve doğu yönüne, daha zor yöne gidiyorsun. Narita, eve göre 7 saat ileride, yaklaşık 11 saatlik bir uçuşta.
Vücudun erken yatmaya, geç yatmaktan çok daha fazla direnir. Bu yüzden bu boyutta doğuya seyahatler, ters yöndeki aynı sayıda dilimden daha çok gün yer — sirkadiyen saatin doğal kayışına karşı öne çekilmek zorunda.
Çoğu yolcu için bu, yaklaşık 7 gün kendini tuhaf hissetmek demek. Bu rotayı zor olarak değerlendiriyoruz. Aşağıdaki plan, vücut saatini gerçekten oynatan şeyler etrafında kuruldu — ışık, uyku zamanlaması, kafein ve istersen küçük bir doz melatonin — gerçekten işe yaradığı anlarda uygulanmış.
İlk üç günü kaybetmeden Zurich → Narita nasıl uçulur.
- 1Üç gün önce — biraz daha erken yatmaya başla
Uçmadan önceki üç gece her gece yatış saatini 60 dk öne çek ve aynı kadar erken kalk. Uyandıktan sonraki 30 dk içinde parlak ışık al. Akşam ışığını atla — geç saatte dışarıdaysan güneş gözlüğü.
- 2Uçakta — varışın uyuduğu zaman uyu
Sabah varıyorsan, varış noktasının gecesiyle hizalı dört sağlam saat uyku al. Göz maskesi, alkol yok, saatte bir su. Akşam varıyorsan tersini yap — uyanık kal.
- 3Birinci gün — sabah güneşi, büyük bir şekerleme yok
Uyandıktan otuz dakika içinde dışarı çık. Çok yorgunsan 14:00'tan önce kısa bir şekerleme tamam, ama otuz dakikanın altında tut. Yerel yemek saatlerinde ye — yemekler, ışığa neredeyse eşit güçte bir sirkadiyen ipucudur.
- 4Opsiyonel — yatmadan yarım saat önce 0.5 mg melatonin
Düşük doz melatonin (0.5–1 mg) araştırmaların desteklediği dozdur; yüksek doz haplar daha iyi değildir. Sadece ilk üç ila beş gece için kullan. İlaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce doktoruna danış.
- 5Yatmadan sekiz saat önce kafeini kes
Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş saat; yatmadan sekiz saat önce çoğu temizlenir. Hassasiysen kendine on iki saat ver. Stratejik sabah kahvesi sorun değil ve varış gününde uyanık kalmana yardım eder.
Zurich → Narita hakkında daha fazlası
Uçuş temelleri: Zurich → Narita
Zürih'ten Tokyo (Narita'ya) genellikle SWISS, ANA veya JAL gibi havayollarında 11-12 saat doğrudan uçuştur. Bu taşıyıcılar sirkadyen ayarlaması için tasarlanan yemek zamanlaması dahil mükemmel onboard olanaklar sunmaktadır.
Ne zaman uçmalı (ve ne zaman dişini sıkmalı)
İlkbahar (Mart-Mayıs) ve sonbahar (Eylül-Kasım) ılıman hava ve sabit uçuş zamanları sağlayır. Tokyo'da yaz nemi jet lag semptomlarını şiddetlendirirken, kış keskin sabahları ışık maruziyeti için getir.
Zurich havalimanında
Zürih'ten SWISS öğleden sonra uçuşlarına bindizerek uyku pencerenizi Tokyo gecesiyle hizalaması sağlayın. Uçuşta hafif yemekler yiyin ve uyku kalitesini korumak için alkolu kaçının.
Narita inişinden sonra
Narita'da sabah varışı ile otel uykusuna direngiz ve hemen bir onsen veya halka açık banyoya gidin. Sıcak su ve mineral maruziyeti uyku baskısı tetikler.
Gerçekte ne bekle
SWISS ile Zürih'ten Narita'ya uçarak, sabah 7'de vardım ve Chiba'da bir onseni ziyaret ederek uyku ile savaştım. Sıcak su ve zıt şok beni tamamen uyandırdı. İkinci gün, Shibuya'nın yaya geçidinin şafak saatindeki enerjisi doğal hissetti.
İlgili rotalar
Sıkça sorulanlar
Zurich ile Narita arasındaki saat farkı kaç saat?+
Narita, Zurich'a göre 7 saat ileride. Şehirlerden biri yaz saati uygulasa, fark yılda iki kez bir saat kayabilir.
Zurich → Narita jet lag'i ne kadar kötü?+
doğu yönde uçuyorsun, 7 saat dilimi geçiyorsun. Çoğu insanın kendine gelmesi yaklaşık 7 gün sürer. İlk 48 saat en kötüsüdür — uyku en parçalı, öğleden sonra enerji çöküşü en derindir.
Melatonin almalı mıyım?+
Bu büyüklükte doğu seyahatleri için, varış yatış saatinden 30 dk önce düşük doz (0.5–1 mg) toparlanmadan bir-iki gün düşürebilir. Sürekli değil, sadece ilk üç ila beş gece kullan. Başka ilaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce hekimine danış.
Varışta şekerleme için en iyi zaman ne?+
Yerel saatle 14:00 öncesi, 30 dk üzerinde olmasın. Daha geç şekerlemeler akşama sarkar ve yatış saatini daha da geriye iter — ki bu istediğin şeyin tam tersi.
Su içmek gerçekten yardımcı oluyor mu?+
Kabin havası %10–20 nemde (Sahra'dan kuru). Dehidrasyon jet lag belirtilerini taklit eder — baş ağrısı, yorgunluk, kafa sisi — yani bol su içen yolcu, saati henüz kaymamış olsa bile daha az perişan olur. Alkol etkiyi katlar; uçuşta atla.