1
3 日前 — 就寝を遅らせ始める
フライト前の毎晩、普段より 20 分遅く眠り、同じだけ遅く起きます。夜の光を取り、朝の光は避ける。体に「遅らせるドリフト」を教えています ── これは体がもともとやりたがっていることです。
2
機内 — 夜便でなければ起きていよう
西向きの目標は、現地時間で眠れるくらい疲れて到着地に着くこと。睡眠は到着地に取っておきましょう。1 時間ごとに水、アルコールなし、2 時間ごとに歩く。
3
1 日目 — 午後遅めの散歩、朝日はなし
日中の最後の数時間に外へ ── これが時計を遅めに保つ光です。最初の 2 日は早朝にサングラス ── ここでの朝の光は、自国時間に体を引き戻します。
4
メラトニンは基本スキップ
西向きの時差ボケはメラトニンの問題ではありません ── 単に眠るために飲むのは構いませんが、東向きほどシフトはしません。午前 3 時に目が覚めて戻れない場合、0.5 mg 一錠が有効です。
5
朝にカフェイン、午後半ばでカット
朝のコーヒーは現地の通常就寝時刻まで持たせるのに役立ちます。就寝 8 時間前にカット（敏感なら 12 時間前）。

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Sydney→Narita便について

フライト基本情報: Sydney → Narita

シドニーから東京（成田）への9～10時間の直行便は日本航空、ANA、カンタス航空によって運航されています。複数の毎日のフライトは、このアジア太平洋の主要なビジネスルートで優れた頻度を提供しています。最新の航空機には、プレミアム・エコノミーとビジネスクラスのオプション付きの現代的な設備があります。

いつ飛ぶか（そしていつ覚悟するか）

4月～5月と9月～10月は理想的な天気を提供しています。両都市の気温は穏やかで、空は晴れています。11月～3月を避けてください。東京は冷え、シドニーは春/初夏に入ります。中程度の1～2時間の時差は、このルートを時差ぼけ管理に比較的無痛にします。

Sydneyにて

シドニー空港では、フライト前の午後3～5時に午後の光を探してください。東京はわずか1～2時間先にあるため、最小限の調整が必要ですが、午後の露出は体が前の就寝時間に向けて準備するのに役立ちます。

Narita到着後

東京に到着した後（通常は早い夜）、最初の3時間を空港、ホテル、または近くの展望台で過ごして、照明が良い地域に留まってください。夜間遅くに重い食事を避けてください。午後11時の就寝時間を目指してください。これは、時間がずれているため自然に感じるでしょう。

実際にどうなるか

シドニーから東京は驚くほど簡単でした。1時間の違いはほとんど登録されませんでした。午後7時頃に到着し、午後8時30分に寿司夕食を食べ、映画を見て、午後11時に寝ました。翌朝良く目覚めました。時差ぼけがまったくない。本当の質問は、なぜ私は心配しました。このような短い時間ジャンプの場合、フライト期間と機内での睡眠は、目的地のタイムゾーンシフトよりも重要です。

よくある質問

Sydney と Narita の時差は何時間ですか？+

Narita は Sydney より 1 時間遅れたいます。どちらかの都市が夏時間を採用していれば、年に 2 回 1 時間ずれることがあります。

Sydney → Narita の時差ボケはどれくらい辛いですか？+

西向きで、1 のタイムゾーンを越えます。多くの人は通常に戻るまで約 1 日かかります。最初の 48 時間が最も辛く、睡眠が最も断片化し、午後の疲労感が最も深くなります。

メラトニンを飲むべきですか？+

西向きの時差ボケは主に「早く眠ってしまい午前 3 時に起きる」問題です。到着地の就寝時刻に飲むメラトニンは入眠を助けますが、東向きほどには時計をずらしません。夜中に目覚めた時の 0.5 mg 一錠の方が有効です。

到着後の仮眠に最適な時間は？+

現地時間 14:00 より前、30 分以内です。これより遅いと夜にずれ込み、就寝時刻をさらに遅らせます ── 望ましいことの正反対です。

水分補給は本当に効きますか？+

機内の湿度は 10–20 %（サハラより乾燥）。脱水は時差ボケの症状（頭痛、疲労、頭の霧）を模倣するので、水分を取った旅行者は時計が変わっていなくても辛さが減ります。アルコールは効果を増幅 ── 機内ではスキップしましょう。

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