Sydney から London へ：ルートに合わせた時差ボケプラン。
Sydney（SYD）は Australia/Sydney。London（LHR）は 西、9 時間遅れています。フライトはゲート間で約 20 時間 36 分です。
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Sydney（Australia）から London（United Kingdom）まで、9 のタイムゾーンを越えます ── 方向は 西、穏やかな ほうの向きです。London は自国より 9 時間 遅れた、約 20 時間のフライトになります。
西向きが穏やかなのは、体のデフォルトのドリフトが「遅め」だからです。流れに乗っています。代償は、時計が追いつくまでの数日間、午後に眠気が出ること。
ほとんどの旅行者にとって、これは約 6 日 ほど不調が続くという意味です。このルートは 厳しい と評価しています。下のプランは、体内時計を実際に動かすもの ── 光、睡眠タイミング、カフェイン、必要ならごく少量のメラトニン ── を、効くタイミングで適用しています。
Sydney → London を、最初の 3 日を失わずに飛ぶ方法。
- 13 日前 — 就寝を遅らせ始める
フライト前の毎晩、普段より 60 分遅く眠り、同じだけ遅く起きます。夜の光を取り、朝の光は避ける。体に「遅らせるドリフト」を教えています ── これは体がもともとやりたがっていることです。
- 2機内 — 夜便でなければ起きていよう
西向きの目標は、現地時間で眠れるくらい疲れて到着地に着くこと。睡眠は到着地に取っておきましょう。1 時間ごとに水、アルコールなし、2 時間ごとに歩く。
- 31 日目 — 午後遅めの散歩、朝日はなし
日中の最後の数時間に外へ ── これが時計を遅めに保つ光です。最初の 2 日は早朝にサングラス ── ここでの朝の光は、自国時間に体を引き戻します。
- 4メラトニンは基本スキップ
西向きの時差ボケはメラトニンの問題ではありません ── 単に眠るために飲むのは構いませんが、東向きほどシフトはしません。午前 3 時に目が覚めて戻れない場合、0.5 mg 一錠が有効です。
- 5朝にカフェイン、午後半ばでカット
朝のコーヒーは現地の通常就寝時刻まで持たせるのに役立ちます。就寝 8 時間前にカット（敏感なら 12 時間前）。
Sydney→London便について
フライト基本情報: Sydney → London
シドニーからロンドンへの17～19時間のフライトはブリティッシュ・エアウェイズ、カンタス航空、およびシンガポール航空によってさまざまなハブを通じて運航されています。すべてのサービスには少なくとも1回の経由地があり、通常はシンガポールまたは中東です。最新のワイドボディ航空機はプレミアムキャビンで横になるビジネスシートを提供し、過酷な夜間の旅をしています。
いつ飛ぶか（そしていつ覚悟するか）
春（9月～10月）と秋（3月～4月）が理想的です。両都市で温暖な気候。12月～2月の英国の冬と7月～8月のオーストラリアの夏のピークを避けてください。極端な10～11時間の時差は航空業界で最悪の時差ぼけシナリオの1つを作成します。完全な調整には5～7日を予算化してください。
Sydneyにて
シドニー空港での8～10時間のフライト前に、朝の光の露出を避けてください。屋内でもサングラスを着用してください。午後には、午後4時以降に日光を探してください。これはあなたの体をロンドンの10～11時間早い時帯に向けて準備します。
London到着後
ロンドンに到着した後（通常は朝）、冬の日光の下で戸外を歩くことで、12～14時間の重度の疲労にもかかわらず目を覚ましたままでいてください。可能な場合は屋外で昼食を食べてください。昼寝を完全にスキップしてください—今睡眠するとあなたの古いリズムが固定されます。日没後のみ、英国の就寝時間（午後10～11時）に就寝してください。
実際にどうなるか
シドニーからロンドンは私を完全に破壊しました。午前9時に到着して真夜中のように感じられ、午後の霧の歩きの中で目を覚ましていた。その誤りは3日間の概日リズムのカオスをかかった。私はハードウェイを学んだ：ウルトラロングフライトでは、最初の着陸日は拷問ですが、睡眠に降参するとそれは1週間の問題になります。2回目の試みで、私は朝食、博物館、遅い夕食を通じて自分自身を強制し、その後英国の就寝時間に寝ました。回復はまだ残忍でした—午前5～6時の起床の1週間—しかしそれは代替案より良かったです。
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よくある質問
Sydney と London の時差は何時間ですか？+
London は Sydney より 9 時間 遅れた います。どちらかの都市が夏時間を採用していれば、年に 2 回 1 時間ずれることがあります。
Sydney → London の時差ボケはどれくらい辛いですか？+
西向きで、9 のタイムゾーンを越えます。多くの人は通常に戻るまで約 6 日 かかります。最初の 48 時間が最も辛く、睡眠が最も断片化し、午後の疲労感が最も深くなります。
メラトニンを飲むべきですか？+
西向きの時差ボケは主に「早く眠ってしまい午前 3 時に起きる」問題です。到着地の就寝時刻に飲むメラトニンは入眠を助けますが、東向きほどには時計をずらしません。夜中に目覚めた時の 0.5 mg 一錠の方が有効です。
到着後の仮眠に最適な時間は？+
現地時間 14:00 より前、30 分以内です。これより遅いと夜にずれ込み、就寝時刻をさらに遅らせます ── 望ましいことの正反対です。
水分補給は本当に効きますか？+
機内の湿度は 10–20 %（サハラより乾燥）。脱水は時差ボケの症状（頭痛、疲労、頭の霧）を模倣するので、水分を取った旅行者は時計が変わっていなくても辛さが減ります。アルコールは効果を増幅 ── 機内ではスキップしましょう。