1
3 日前 — 少しずつ早く眠り始める
フライト前の 3 晩、毎晩就寝時刻を 60 分ずつ早め、起床も同じだけ早めます。起床後 30 分以内に強い光を浴びる。夜の光は避ける ── 夜外出するならサングラスを。
2
機内 — 到着地が眠るときに眠る
朝に到着する場合、到着地の夜に合わせて 4 時間しっかり睡眠を狙います。アイマスク、アルコールなし、1 時間ごとの水。夜に到着する場合はその逆 ── 起きていましょう。
3
1 日目 — 朝の太陽、長い昼寝はなし
起床後 30 分以内に外へ。ぐったりしているなら 14:00 までに 30 分以内の短い仮眠を。食事は現地時間で ── 食事は光に並ぶほど強い体内時計シグナルです。
4
任意 — 就寝 30 分前にメラトニン 0.5 mg
低用量メラトニン（0.5–1 mg）が研究で支持される量です。高用量錠が良いわけではありません。最初の 3〜5 晩のみ使用。服薬中・妊娠中の方は事前に医師へ。
5
就寝の 8 時間前にカフェインをカット
カフェインの半減期は約 5 時間。就寝 8 時間前にはほぼ抜けます。敏感なら 12 時間とりましょう。戦略的な朝のコーヒーは OK で、到着地の日中の覚醒を助けます。

London→Beijing便について

フライトは10～12時間で、通常は中東のハブを経由する1回の乗り継ぎです。ブリティッシュ・エアウェイズ、ルフトハンザ、中国国際航空がこのルートを運航しています。ロンドンからの夕方出発は北京朝到着につながります。乾燥した気候と高度（3,000フィート以上）は水分補給が必要です。

4月～5月と9月～10月が最適です。穏やかな北京の天気（15～25℃）、低湿度、優れた視認性。12月～2月（厳しい寒さ）と7月～8月（激しい暑さとかすみ）を避けてください。

ロンドン21:00出発。最初の便で4時間眠り、接続で目覚めます。北京朝8時にリフレッシュして到着。眠るのに抵抗してください。朝食を食べ、寺院地区を探検します。

寺院地区または夏宮の敷地を涼しい朝の空気で4時間歩きます。正午に昼食、15:00前にホテルに戻って必須の90分パワーナップ（タイマー設定）。夕食18:00、ベッド22:00北京時間。

北京の乾いた空気と高度は時差ぼけ自体より強く叩きました。到着した、気分が良かった、寺院を歩いた、しかし低湿度は私を急速に脱水しました。90分の昼寝は私を救いました。調整された状態で目覚めて準備ができました。鍵は水でした—最初の2日間絶えず飲みます。

よくある質問

London と Beijing の時差は何時間ですか？+

Beijing は London より 7 時間進んだいます。どちらかの都市が夏時間を採用していれば、年に 2 回 1 時間ずれることがあります。

London → Beijing の時差ボケはどれくらい辛いですか？+

東向きで、7 のタイムゾーンを越えます。多くの人は通常に戻るまで約 7 日かかります。最初の 48 時間が最も辛く、睡眠が最も断片化し、午後の疲労感が最も深くなります。

メラトニンを飲むべきですか？+

この規模の東向きでは、低用量（0.5–1 mg）を到着地の就寝 30 分前に飲むと、回復を 1〜2 日短縮できます。最初の 3〜5 晩のみ、継続使用は避けてください。他の薬を飲んでいる、または妊娠中の場合は事前に医師に相談を。

到着後の仮眠に最適な時間は？+

現地時間 14:00 より前、30 分以内です。これより遅いと夜にずれ込み、就寝時刻をさらに遅らせます ── 望ましいことの正反対です。

水分補給は本当に効きますか？+

機内の湿度は 10–20 %（サハラより乾燥）。脱水は時差ボケの症状（頭痛、疲労、頭の霧）を模倣するので、水分を取った旅行者は時計が変わっていなくても辛さが減ります。アルコールは効果を増幅 ── 機内ではスキップしましょう。