1
3 日前 — 就寝を遅らせ始める
フライト前の毎晩、普段より 60 分遅く眠り、同じだけ遅く起きます。夜の光を取り、朝の光は避ける。体に「遅らせるドリフト」を教えています ── これは体がもともとやりたがっていることです。
2
機内 — 夜便でなければ起きていよう
西向きの目標は、現地時間で眠れるくらい疲れて到着地に着くこと。睡眠は到着地に取っておきましょう。1 時間ごとに水、アルコールなし、2 時間ごとに歩く。
3
1 日目 — 午後遅めの散歩、朝日はなし
日中の最後の数時間に外へ ── これが時計を遅めに保つ光です。最初の 2 日は早朝にサングラス ── ここでの朝の光は、自国時間に体を引き戻します。
4
メラトニンは基本スキップ
西向きの時差ボケはメラトニンの問題ではありません ── 単に眠るために飲むのは構いませんが、東向きほどシフトはしません。午前 3 時に目が覚めて戻れない場合、0.5 mg 一錠が有効です。
5
朝にカフェイン、午後半ばでカット
朝のコーヒーは現地の通常就寝時刻まで持たせるのに役立ちます。就寝 8 時間前にカット（敏感なら 12 時間前）。

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Chicago→Beijing便について

フライト基本情報: Chicago → Beijing

太平洋を横断する夜間フライト、飛行時間13-14時間。アメリカン航空、中国南方航空、エアチャイナ、ユナイテッド航空が定期便を運航しています。ほとんどのフライトはシカゴを午後に出発し、翌朝北京時間で到着します。

いつ飛ぶか（そしていつ覚悟するか）

春（4月-5月）と秋（9月-10月）は北京で睡眠-覚醒リズムを回復させるための最適な気候条件を提供します。冬の厳寒と夏の高温多湿は時差ぼけを悪化させます。

Chicagoにて

出発前にオヘア空港で十分な朝食をとってください。夕食は搭乗後6時間以上で提供されますが、その頃には睡眠を優先したい時間帯です。

Beijing到着後

北京時間の午前中に到着した場合、昼寝の誘惑に抵抗してください。滞在地の近くで3時間、朝日を浴びながら過ごしてください。天壇公園や近くの大きな広場は強力なサーカディアンシグナルを提供します。

実際にどうなるか

シカゴから午後2時にユナイテッド航空に搭乗し、12時間眠りながら過ごし、翌日午後4時に北京に到着しました。失敗は直接ホテルへ行き8時間寝ることでした。北京時間の午前2時に目覚め、完全に方向感覚を失いました。翌朝、景山公園周辺の胡同を4時間歩くことを自分に強制しました。3日目には夜11時から朝7時まで眠ることができ、ほぼ正常に感じました。重要だったのは昼寝を避けて即座に屋外に出ることでした。

よくある質問

Chicago と Beijing の時差は何時間ですか？+

Beijing は Chicago より 11 時間遅れたいます。どちらかの都市が夏時間を採用していれば、年に 2 回 1 時間ずれることがあります。

Chicago → Beijing の時差ボケはどれくらい辛いですか？+

西向きで、11 のタイムゾーンを越えます。多くの人は通常に戻るまで約 8 日かかります。最初の 48 時間が最も辛く、睡眠が最も断片化し、午後の疲労感が最も深くなります。

メラトニンを飲むべきですか？+

西向きの時差ボケは主に「早く眠ってしまい午前 3 時に起きる」問題です。到着地の就寝時刻に飲むメラトニンは入眠を助けますが、東向きほどには時計をずらしません。夜中に目覚めた時の 0.5 mg 一錠の方が有効です。

到着後の仮眠に最適な時間は？+

現地時間 14:00 より前、30 分以内です。これより遅いと夜にずれ込み、就寝時刻をさらに遅らせます ── 望ましいことの正反対です。

水分補給は本当に効きますか？+

機内の湿度は 10–20 %（サハラより乾燥）。脱水は時差ボケの症状（頭痛、疲労、頭の霧）を模倣するので、水分を取った旅行者は時計が変わっていなくても辛さが減ります。アルコールは効果を増幅 ── 機内ではスキップしましょう。

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