1
提前三天 —— 开始稍微早睡
起飞前的三个晚上,每晚把上床时间提前 60 分钟,起床时间也相应提前。起床后 30 分钟内接受强光。跳过夜间光 —— 晚出门戴墨镜。
2
机上 —— 目的地睡你就睡
如果早上抵达,目标是与目的地夜晚对齐的、扎实的 4 小时睡眠。眼罩、不喝酒、每小时喝水。如果晚上抵达,反过来 —— 保持清醒。
3
第一天 —— 上午晒太阳,不大睡午觉
起床后 30 分钟内到外面去。如果实在累,14 点前来一次 30 分钟以内的小睡可以;再晚就不行。按当地时间用餐 —— 进餐是接近光照强度的昼夜节律信号。
4
可选 —— 睡前半小时 0.5 毫克褪黑素
低剂量褪黑素(0.5–1 毫克)是研究支持的剂量;高剂量片并不更好。仅在最初 3–5 个晚上使用。在用药或孕期时请先咨询医生。
5
睡前 8 小时停咖啡因
咖啡因半衰期约 5 小时;睡前 8 小时大部分已代谢。如果敏感,给自己 12 小时。早上的战略性咖啡没问题,有助于熬过目的地的白天。

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关于 Tokyo 飞 Seattle 的更多信息

航班基本信息：Tokyo → Seattle

从东京到西雅图是一班9小时的西向直飞航班。ANA和JAL是主要运营商，有时由达美航空补充。Sea-Tac机场距西雅图市中心仅30分钟，是复苏最快的长途航线之一。

何时去（何时该做好准备）

春季（3月至5月）和夏季（6月至8月）是从亚洲西飞美国的理想时间。到达时延长的日光有助于快速的昼夜节律调整。冬季在黑暗的傍晚到达会使入睡变得更困难。

在 Tokyo

在成田或羽田机场，使用登机口区域附近的冥想室。登机前15分钟的静坐可以减少到达时的过度唤醒，并为向西的减压准备您的神经系统。

抵达 Seattle 后

在西雅图下午晚时刻降落（典型到达时间），立即寻找明亮的户外光线。从您的酒店步行到派克市场，在室外停留至少两小时。普吉特海湾沿岸提供阳光和温和的活动，不会造成压倒性的疲劳。

实际上会怎样

从东京向西飞往西雅图与逆向路线相比是一份礼物。我在当地时间下午4点落地，太阳仍然很高。而不是小睡，我在派克市场走了两小时，吃了新鲜的海鲜，在晚餐时感到惊讶地清醒。9小时的差距是可以宽恕的—您正在失去时间，而不是获得时间。到晚上10点，我感到真正疲倦，整晚睡得很好。这条路线需要我经常做的任何路线中最少的干预。

常见问题

Tokyo 和 Seattle 之间的时差是多少小时?+

Seattle 比 Tokyo 快 8 小时。如果其中一座城市采用夏令时,确切差值在每年两次切换时会有 1 小时变化。

Tokyo 飞 Seattle 的时差有多严重?+

你向东侧走,跨越 8 个时区。多数人需要约 8 天才能恢复正常。前 48 小时最难熬 —— 睡眠最碎、午后疲劳最深。

我应该吃褪黑素吗?+

对这种规模的向东行程,在目的地就寝前 30 分钟服用低剂量(0.5–1 毫克)可缩短 1–2 天的恢复期。仅用最初 3–5 个晚上,不要长期使用。同时服用其他药物或孕期请先咨询医生。

抵达后小睡的最佳时间?+

当地时间 14 点前,30 分钟以内。再晚的小睡会拖到傍晚,把就寝时间继续往后推 —— 正好与你想要的相反。

多喝水真的有用吗?+

舱内空气湿度只有 10–20 %(比撒哈拉还干)。脱水会模拟时差症状 —— 头痛、疲倦、脑雾 —— 所以即便生物钟还没切换,补够水的旅客也会更舒服。酒精会放大这一切,机上请跳过。

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