Madrid 飞 São Paulo:为这条航线量身打造的倒时差计划。

如何飞 Madrid → São Paulo,不丢掉前三天。

1. 1
   提前三天 —— 把上床时间往后推

   起飞前的每晚比平常晚 60 分钟睡、晚 {minutes} 分钟起。多接傍晚的光,跳过清晨的光。你在训练身体往后漂 —— 它本来就想这么干。

2. 2
   机上 —— 不是夜班机就保持清醒

   向西的目标是抵达时累到能在当地时间入睡。睡眠留给目的地。每小时喝水、不喝酒、每两小时活动。

3. 3
   第一天 —— 下午稍晚散步,不要清晨阳光

   在白天最后几个小时到外面去 —— 这种光把生物钟保持在偏晚。前两天清晨戴墨镜 —— 这里的清晨光会把你推回出发地时间。

4. 4
   大体上跳过褪黑素

   向西的时差不是褪黑素问题 —— 单纯用来助眠没问题,但它不像向东那样能挪动你的生物钟。如果凌晨 3 点醒来再也睡不着,单次 0.5 毫克可能有用。

5. 5
   上午用咖啡因,下午中段停掉

   上午的咖啡能帮你撑到正常的当地就寝时间。睡前 8 小时停(敏感的人 12 小时)。

或者用这条航线作为预填打开计算器。