1
提前三天 —— 开始稍微早睡
起飞前的三个晚上,每晚把上床时间提前 60 分钟,起床时间也相应提前。起床后 30 分钟内接受强光。跳过夜间光 —— 晚出门戴墨镜。
2
机上 —— 目的地睡你就睡
如果早上抵达,目标是与目的地夜晚对齐的、扎实的 4 小时睡眠。眼罩、不喝酒、每小时喝水。如果晚上抵达,反过来 —— 保持清醒。
3
第一天 —— 上午晒太阳,不大睡午觉
起床后 30 分钟内到外面去。如果实在累,14 点前来一次 30 分钟以内的小睡可以;再晚就不行。按当地时间用餐 —— 进餐是接近光照强度的昼夜节律信号。
4
可选 —— 睡前半小时 0.5 毫克褪黑素
低剂量褪黑素(0.5–1 毫克)是研究支持的剂量;高剂量片并不更好。仅在最初 3–5 个晚上使用。在用药或孕期时请先咨询医生。
5
睡前 8 小时停咖啡因
咖啡因半衰期约 5 小时;睡前 8 小时大部分已代谢。如果敏感,给自己 12 小时。早上的战略性咖啡没问题,有助于熬过目的地的白天。

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关于 Los Angeles 飞 São Paulo 的更多信息

航班基本信息：Los Angeles → São Paulo

洛杉矶（LAX）到圣保罗（GIG）的航程为10-10.5小时向西飞行，穿越太平洋和南美洲。LATAM航空公司以日航班占主导地位；美国航空、联合航空和伊比利亚航空提供单停或双停选项。下午8-10点的出发在次日早晨6-8点到达；夜班飞行比东向跨大西洋航线保持更好的睡眠连续性。

何时去（何时该做好准备）

4月至5月和9月至10月是最佳时期：洛杉矶和圣保罗的气候温和（18-26°C），晴朗的天空和最少降雨。12月至2月与洛杉矶冬季与圣保罗夏日炎热（30-31°C）和午后风暴重叠。6月至8月在洛杉矶较凉爽，但接近南美冬季时可能带来湍流。

在 Los Angeles

在洛杉矶国际机场，为夜班飞行选择一个面向西方的靠窗座位。避免饮酒；相反，在起飞约2小时后点无咖啡因茶，并睡眠5-6小时。在登机前进食一顿清淡的蛋白质晚餐，然后在降落前1小时进食一顿以碳水化合物为主的第二顿饭，以缓解你的到达能量。

抵达 São Paulo 后

在途中充分睡眠后在当地时间早上7点抵达圣保罗意味着需要立即采取行动。直接前往住宿，食用热带水果（番木瓜、百香果）配酸奶，然后在圣特蕾莎或维拉玛丽亚等文化街区散步2小时。到上午11点左右，返回进行90分钟的小睡。下午和晚间活动（博物馆、市场）为晚上11点的正常睡眠时间做准备。

实际上会怎样

穿越两个大洋的10小时既感到永恒又感到短暂。我从第二小时到第七小时熟睡，然后在舱内照明和早餐托盘中醒来。在早晨降落在GIG，我感到几乎正常——时差还没有影响。酒店靠近维拉玛丽亚；我洗澡，从咖啡厅拿番木瓜和酸奶，然后走进被画廊和古书店环绕的树荫街道。邻里的静谧优雅，与洛杉矶的蔓延如此不同，让我保持专注。到正午时，我崩溃了90分钟，然后在小博物馆度过了下午。晚上8点进晚餐，晚上11点睡眠—长途飞行实际上重新调整了我。

常见问题

Los Angeles 和 São Paulo 之间的时差是多少小时?+

São Paulo 比 Los Angeles 快 4 小时。如果其中一座城市采用夏令时,确切差值在每年两次切换时会有 1 小时变化。

Los Angeles 飞 São Paulo 的时差有多严重?+

你向东侧走,跨越 4 个时区。多数人需要约 4 天才能恢复正常。前 48 小时最难熬 —— 睡眠最碎、午后疲劳最深。

我应该吃褪黑素吗?+

对这种规模的向东行程,在目的地就寝前 30 分钟服用低剂量(0.5–1 毫克)可缩短 1–2 天的恢复期。仅用最初 3–5 个晚上,不要长期使用。同时服用其他药物或孕期请先咨询医生。

抵达后小睡的最佳时间?+

当地时间 14 点前,30 分钟以内。再晚的小睡会拖到傍晚,把就寝时间继续往后推 —— 正好与你想要的相反。

多喝水真的有用吗?+

舱内空气湿度只有 10–20 %(比撒哈拉还干)。脱水会模拟时差症状 —— 头痛、疲倦、脑雾 —— 所以即便生物钟还没切换,补够水的旅客也会更舒服。酒精会放大这一切,机上请跳过。

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