Johannesburg 飞 Sydney:为这条航线量身打造的倒时差计划。
Johannesburg(JNB)位于 Africa/Johannesburg。Sydney(SYD) 在你 东侧,快 8 小时。航班从登机口到登机口约 13 小时 33 分钟。
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Johannesburg(South Africa) 飞 Sydney(Australia) 跨越 8 个时区 —— 你向 东侧走,属于较 难的方向。Sydney 比起飞地 快 8 小时,航班大约 13 小时。
身体抗拒提早入睡的程度,远高于抗拒推迟入睡。这就是为什么这种规模的向东航线,比同样数目的向西航线消耗更多天 —— 你的昼夜节律必须逆着自然漂移被往前拉。
对大多数旅客来说,这意味着大约 8 天 处于不在状态。我们把这条航线判定为 较难。下面的计划围绕真正能撬动生物钟的几件事 —— 光照、睡眠时刻、咖啡因,以及(若你愿意)一小剂褪黑素 —— 在它们真正起效的时间点应用。
如何飞 Johannesburg → Sydney,不丢掉前三天。
- 1提前三天 —— 开始稍微早睡
起飞前的三个晚上,每晚把上床时间提前 60 分钟,起床时间也相应提前。起床后 30 分钟内接受强光。跳过夜间光 —— 晚出门戴墨镜。
- 2机上 —— 目的地睡你就睡
如果早上抵达,目标是与目的地夜晚对齐的、扎实的 4 小时睡眠。眼罩、不喝酒、每小时喝水。如果晚上抵达,反过来 —— 保持清醒。
- 3第一天 —— 上午晒太阳,不大睡午觉
起床后 30 分钟内到外面去。如果实在累,14 点前来一次 30 分钟以内的小睡可以;再晚就不行。按当地时间用餐 —— 进餐是接近光照强度的昼夜节律信号。
- 4可选 —— 睡前半小时 0.5 毫克褪黑素
低剂量褪黑素(0.5–1 毫克)是研究支持的剂量;高剂量片并不更好。仅在最初 3–5 个晚上使用。在用药或孕期时请先咨询医生。
- 5睡前 8 小时停咖啡因
咖啡因半衰期约 5 小时;睡前 8 小时大部分已代谢。如果敏感,给自己 12 小时。早上的战略性咖啡没问题,有助于熬过目的地的白天。
关于 Johannesburg 飞 Sydney 的更多信息
航班基本信息：Johannesburg → Sydney
从约翰内斯堡飞往悉尼的13-14小时航班穿越9小时时差（悉尼领先9小时）。澳航、南非航空和阿联酋航空提供卓越的频率，具有夜间出发和早上抵达。
何时去（何时该做好准备）
南半球冬季（5月-8月）在两端提供温和天气；航班那时最舒适。避免夏季炎热（11月-2月）。向西返回对身体更容易，所以如果可能的话战略性地安排出发。
在 Johannesburg
在约翰内斯堡机场，如果乘坐高级舱则预订商务舱座位——13小时夜间航班额外的卧式睡眠至关重要。标准舱室提供普通的休息。登机前吃好，准备压缩袜以提高血液循环。
抵达 Sydney 后
获得9小时后早上抵达悉尼，您的身体很困惑。前3小时至关重要：获取日光，积极补充水分，进食清淡早餐。避免午睡并坚持到当地时间晚上9点，您才能最终好好睡觉。
实际上会怎样
悉尼是我最好的长途目的地，因为我从夜间航班到达时感到精神焕发。我在早上7点左右着陆，在机场洗澡吃早饭，到上午中段时感到很有精神。我通常可以在午饭前完成几小时的轻工作，然后下午全力以赴。到达时南方冬天的寒冷是令人愉快的冲击——我是清醒的。到第二天我已经适应。
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常见问题
Johannesburg 和 Sydney 之间的时差是多少小时?+
Sydney 比 Johannesburg 快 8 小时。如果其中一座城市采用夏令时,确切差值在每年两次切换时会有 1 小时变化。
Johannesburg 飞 Sydney 的时差有多严重?+
你向 东侧走,跨越 8 个时区。多数人需要约 8 天 才能恢复正常。前 48 小时最难熬 —— 睡眠最碎、午后疲劳最深。
我应该吃褪黑素吗?+
对这种规模的向东行程,在目的地就寝前 30 分钟服用低剂量(0.5–1 毫克)可缩短 1–2 天的恢复期。仅用最初 3–5 个晚上,不要长期使用。同时服用其他药物或孕期请先咨询医生。
抵达后小睡的最佳时间?+
当地时间 14 点前,30 分钟以内。再晚的小睡会拖到傍晚,把就寝时间继续往后推 —— 正好与你想要的相反。
多喝水真的有用吗?+
舱内空气湿度只有 10–20 %(比撒哈拉还干)。脱水会模拟时差症状 —— 头痛、疲倦、脑雾 —— 所以即便生物钟还没切换,补够水的旅客也会更舒服。酒精会放大这一切,机上请跳过。