1
提前三天 —— 开始稍微早睡
起飞前的三个晚上,每晚把上床时间提前 60 分钟,起床时间也相应提前。起床后 30 分钟内接受强光。跳过夜间光 —— 晚出门戴墨镜。
2
机上 —— 目的地睡你就睡
如果早上抵达,目标是与目的地夜晚对齐的、扎实的 4 小时睡眠。眼罩、不喝酒、每小时喝水。如果晚上抵达,反过来 —— 保持清醒。
3
第一天 —— 上午晒太阳,不大睡午觉
起床后 30 分钟内到外面去。如果实在累,14 点前来一次 30 分钟以内的小睡可以;再晚就不行。按当地时间用餐 —— 进餐是接近光照强度的昼夜节律信号。
4
可选 —— 睡前半小时 0.5 毫克褪黑素
低剂量褪黑素(0.5–1 毫克)是研究支持的剂量;高剂量片并不更好。仅在最初 3–5 个晚上使用。在用药或孕期时请先咨询医生。
5
睡前 8 小时停咖啡因
咖啡因半衰期约 5 小时;睡前 8 小时大部分已代谢。如果敏感,给自己 12 小时。早上的战略性咖啡没问题,有助于熬过目的地的白天。

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关于 Auckland 飞 Los Angeles 的更多信息

航班基本信息：Auckland → Los Angeles

从奥克兰到洛杉矶是约13–14小时的直飞，这个列表中最长的航线之一。新西兰航空公司以多班周间服务占主导地位；美国航空和澳航偶尔提供连接班次。航班从奥克兰时间下午早期出发，同日在洛杉矶太平洋时间中午左右到达。

何时去（何时该做好准备）

奥克兰夏季（12月–2月）与LA冬季重叠，使时区过渡心理上更容易。从寒冷的奥克兰到温暖的LA的冬季出发可能感觉很突兀。春季（9月–11月）和秋季（3月–5月）在两端提供适度的光线和温度。

在 Auckland

这个超长航班需要战略性睡眠。在奥克兰机场，下午1点后避免咖啡因。在登机前3小时吃一顿丰盛的晚餐，然后在飞机上积极睡眠——如果你睡眠不好，服用褪黑激素。在飞行中争取8–10小时的睡眠。

抵达 Los Angeles 后

你将在太平洋时间上午10–12点左右到达洛杉矶。尽管感到时差反应，也要抵制小睡的冲动；直接前往酒店，办理入住，然后在强烈的加州阳光下在海滩或户外度过2小时。中午12点用餐，呆在外面，晚上6点进餐，晚上10点睡觉。

实际上会怎样

奥克兰到洛杉矶是打破我所有时差反应规则的航班。你在跨越日期线向东飞行时赚取整整一天，在'昨天'早上10点着陆，但你的身体已经清醒了将近24小时。数学不提供帮助——重要的是你同时感到疲劳和困惑。我以艰难的方式学到：不要相信自己能抵抗小睡。预订过道座位，在飞机上深度睡眠，到达时足够休息以能工作，然后无论如何在整个LA下午保持清醒。

常见问题

Auckland 和 Los Angeles 之间的时差是多少小时?+

Los Angeles 比 Auckland 快 5 小时。如果其中一座城市采用夏令时,确切差值在每年两次切换时会有 1 小时变化。

Auckland 飞 Los Angeles 的时差有多严重?+

你向东侧走,跨越 5 个时区。多数人需要约 5 天才能恢复正常。前 48 小时最难熬 —— 睡眠最碎、午后疲劳最深。

我应该吃褪黑素吗?+

对这种规模的向东行程,在目的地就寝前 30 分钟服用低剂量(0.5–1 毫克)可缩短 1–2 天的恢复期。仅用最初 3–5 个晚上,不要长期使用。同时服用其他药物或孕期请先咨询医生。

抵达后小睡的最佳时间?+

当地时间 14 点前,30 分钟以内。再晚的小睡会拖到傍晚,把就寝时间继续往后推 —— 正好与你想要的相反。

多喝水真的有用吗?+

舱内空气湿度只有 10–20 %(比撒哈拉还干)。脱水会模拟时差症状 —— 头痛、疲倦、脑雾 —— 所以即便生物钟还没切换,补够水的旅客也会更舒服。酒精会放大这一切,机上请跳过。

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