London → Bengaluru: rotaya uyan bir jet lag planı.
London (LHR), Europe/London saat diliminde. Bengaluru (BLR) sana göre doğu, 4.5 saat ileride. Uçuş kapıdan kapıya yaklaşık 10sa 3dk.
Bengaluru seyahatini ayarla
Sponsorlu
London, United Kingdom → Bengaluru, India, 4.5 saat dilimi geçer — ve doğu yönüne, daha zor yöne gidiyorsun. Bengaluru, eve göre 4.5 saat ileride, yaklaşık 10 saatlik bir uçuşta.
Vücudun erken yatmaya, geç yatmaktan çok daha fazla direnir. Bu yüzden bu boyutta doğuya seyahatler, ters yöndeki aynı sayıda dilimden daha çok gün yer — sirkadiyen saatin doğal kayışına karşı öne çekilmek zorunda.
Çoğu yolcu için bu, yaklaşık 5 gün kendini tuhaf hissetmek demek. Bu rotayı orta olarak değerlendiriyoruz. Aşağıdaki plan, vücut saatini gerçekten oynatan şeyler etrafında kuruldu — ışık, uyku zamanlaması, kafein ve istersen küçük bir doz melatonin — gerçekten işe yaradığı anlarda uygulanmış.
İlk üç günü kaybetmeden London → Bengaluru nasıl uçulur.
- 1Üç gün önce — biraz daha erken yatmaya başla
Uçmadan önceki üç gece her gece yatış saatini 60 dk öne çek ve aynı kadar erken kalk. Uyandıktan sonraki 30 dk içinde parlak ışık al. Akşam ışığını atla — geç saatte dışarıdaysan güneş gözlüğü.
- 2Uçakta — varışın uyuduğu zaman uyu
Sabah varıyorsan, varış noktasının gecesiyle hizalı dört sağlam saat uyku al. Göz maskesi, alkol yok, saatte bir su. Akşam varıyorsan tersini yap — uyanık kal.
- 3Birinci gün — sabah güneşi, büyük bir şekerleme yok
Uyandıktan otuz dakika içinde dışarı çık. Çok yorgunsan 14:00'tan önce kısa bir şekerleme tamam, ama otuz dakikanın altında tut. Yerel yemek saatlerinde ye — yemekler, ışığa neredeyse eşit güçte bir sirkadiyen ipucudur.
- 4Opsiyonel — yatmadan yarım saat önce 0.5 mg melatonin
Düşük doz melatonin (0.5–1 mg) araştırmaların desteklediği dozdur; yüksek doz haplar daha iyi değildir. Sadece ilk üç ila beş gece için kullan. İlaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce doktoruna danış.
- 5Yatmadan sekiz saat önce kafeini kes
Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş saat; yatmadan sekiz saat önce çoğu temizlenir. Hassasiysen kendine on iki saat ver. Stratejik sabah kahvesi sorun değil ve varış gününde uyanık kalmana yardım eder.
London → Bengaluru hakkında daha fazlası
Uçuş temelleri: London → Bengaluru
Uçuşlar 9-11 saat, Orta Doğu merkezleri üzerinden bir aktarma. British Airways, Lufthansa ve Air India bu rotayı işletir. Londra akşam kalkışları Bangalore sabahı varış sağlar. Nem ve yükseklik her ikisi de uyum gerektirir.
Ne zaman uçmalı (ve ne zaman dişini sıkmalı)
Ekim-Kasım en iyisidir: Bangalore ılık (20–28°C), Londra sonbaharı. Mayıs-Eylül'ü kaçının (Bangalore monsun, aşırı ısı ve nem; yorgunluk jet lag'i tehlikeli bir şekilde birleştirir).
London havalimanında
Londra'dan 22:00'de kalkın. İlk bacakta 4 saat uyuyun, bağlantılarda uyanık kalın. Bangalore 8'de sabah taze varın, sonra uykunuzu yalnızca 90 dakika ile sınırlandırın (zamanlayıcı ayarlayın).
Bengaluru inişinden sonra
90 dakikalık uykunuzdan sonra, nemli hava için Lalbagh botanik bahçelerinde 3 saat yürüyün. Hafif Güney Hint öğle yemeği yiyin, saat 16:00'ye kadar otele dönün. Akşam yemeği 19:00, yatak 22:30 Bangalore saati.
Gerçekte ne bekle
Bangalore'nin nemi 10 saatlik uçuştan daha çok vurmadı. Vardım, tüm gün uyudum, 5 gün boyunca hizalanmadı. Şimdi biliyorum: ne olursa olsun uykunuzu 90 dakika ile sınırlandırın, bahçelerde yürüyün, yerel saatle düzenli yemek yiyin. 2. gün disiplin ile uyum.
İlgili rotalar
Sıkça sorulanlar
London ile Bengaluru arasındaki saat farkı kaç saat?+
Bengaluru, London'a göre 4.5 saat ileride. Şehirlerden biri yaz saati uygulasa, fark yılda iki kez bir saat kayabilir.
London → Bengaluru jet lag'i ne kadar kötü?+
doğu yönde uçuyorsun, 4.5 saat dilimi geçiyorsun. Çoğu insanın kendine gelmesi yaklaşık 5 gün sürer. İlk 48 saat en kötüsüdür — uyku en parçalı, öğleden sonra enerji çöküşü en derindir.
Melatonin almalı mıyım?+
Bu büyüklükte doğu seyahatleri için, varış yatış saatinden 30 dk önce düşük doz (0.5–1 mg) toparlanmadan bir-iki gün düşürebilir. Sürekli değil, sadece ilk üç ila beş gece kullan. Başka ilaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce hekimine danış.
Varışta şekerleme için en iyi zaman ne?+
Yerel saatle 14:00 öncesi, 30 dk üzerinde olmasın. Daha geç şekerlemeler akşama sarkar ve yatış saatini daha da geriye iter — ki bu istediğin şeyin tam tersi.
Su içmek gerçekten yardımcı oluyor mu?+
Kabin havası %10–20 nemde (Sahra'dan kuru). Dehidrasyon jet lag belirtilerini taklit eder — baş ağrısı, yorgunluk, kafa sisi — yani bol su içen yolcu, saati henüz kaymamış olsa bile daha az perişan olur. Alkol etkiyi katlar; uçuşta atla.