London → Bangkok: rotaya uyan bir jet lag planı.
London (LHR), Europe/London saat diliminde. Bangkok (BKK) sana göre doğu, 6 saat ileride. Uçuş kapıdan kapıya yaklaşık 11sa 51dk.
Bangkok seyahatini ayarla
Sponsorlu
London, United Kingdom → Bangkok, Thailand, 6 saat dilimi geçer — ve doğu yönüne, daha zor yöne gidiyorsun. Bangkok, eve göre 6 saat ileride, yaklaşık 11 saatlik bir uçuşta.
Vücudun erken yatmaya, geç yatmaktan çok daha fazla direnir. Bu yüzden bu boyutta doğuya seyahatler, ters yöndeki aynı sayıda dilimden daha çok gün yer — sirkadiyen saatin doğal kayışına karşı öne çekilmek zorunda.
Çoğu yolcu için bu, yaklaşık 6 gün kendini tuhaf hissetmek demek. Bu rotayı orta olarak değerlendiriyoruz. Aşağıdaki plan, vücut saatini gerçekten oynatan şeyler etrafında kuruldu — ışık, uyku zamanlaması, kafein ve istersen küçük bir doz melatonin — gerçekten işe yaradığı anlarda uygulanmış.
İlk üç günü kaybetmeden London → Bangkok nasıl uçulur.
- 1Üç gün önce — biraz daha erken yatmaya başla
Uçmadan önceki üç gece her gece yatış saatini 60 dk öne çek ve aynı kadar erken kalk. Uyandıktan sonraki 30 dk içinde parlak ışık al. Akşam ışığını atla — geç saatte dışarıdaysan güneş gözlüğü.
- 2Uçakta — varışın uyuduğu zaman uyu
Sabah varıyorsan, varış noktasının gecesiyle hizalı dört sağlam saat uyku al. Göz maskesi, alkol yok, saatte bir su. Akşam varıyorsan tersini yap — uyanık kal.
- 3Birinci gün — sabah güneşi, büyük bir şekerleme yok
Uyandıktan otuz dakika içinde dışarı çık. Çok yorgunsan 14:00'tan önce kısa bir şekerleme tamam, ama otuz dakikanın altında tut. Yerel yemek saatlerinde ye — yemekler, ışığa neredeyse eşit güçte bir sirkadiyen ipucudur.
- 4Opsiyonel — yatmadan yarım saat önce 0.5 mg melatonin
Düşük doz melatonin (0.5–1 mg) araştırmaların desteklediği dozdur; yüksek doz haplar daha iyi değildir. Sadece ilk üç ila beş gece için kullan. İlaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce doktoruna danış.
- 5Yatmadan sekiz saat önce kafeini kes
Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş saat; yatmadan sekiz saat önce çoğu temizlenir. Hassasiysen kendine on iki saat ver. Stratejik sabah kahvesi sorun değil ve varış gününde uyanık kalmana yardım eder.
London → Bangkok hakkında daha fazlası
Uçuş temelleri: London → Bangkok
Uçuşlar 11–13 saat, Orta Doğu merkezi üzerinden bir aktarma (bazı taşıyıcılarla direkt) içerir. British Airways ve Thai Airways bu rotayı iyi işletir. Londra akşam kalkışları Bangkok sabahı varış sağlar. Yüksek nem stres ekler.
Ne zaman uçmalı (ve ne zaman dişini sıkmalı)
Kasım-Şubat en iyisidir: Bangkok serin mevsimi (20–30°C), Londra kışı. Mayıs-Eylül'ü kaçının (Bangkok ısısı, nemi ve monsun yağışı zirveye ulaşır; jet lag iyileşmesi önemli ölçüde yavaşlar).
London havalimanında
Londra'dan 22:00'de kalkın. İlk bacakta 4–5 saat uyuyun, ikincisinde uyanık kalın. Bangkok sabahı taze varın, sonra gün ortasında otelinizde 2 saat uyuyun ve akşam yürüyüşlerine çıkmadan önce.
Bangkok inişinden sonra
2 saatlik uykunuzdan sonra nemli hava için Chatuchak pazarı veya nehir bölgesinde 3 saat yürüyün. Tay öğle yemeği yiyin, saat 19:00'de otele dönün. Akşam yemeği 19:30, yatak 22:00. Bir gün tam uyum muhtemelen.
Gerçekte ne bekle
Bangkok'un ısısı ve nemi jet lag'ten daha çok beni kırdı. İnerken çöktüm, ama uyku sürümü 2 saatlikle sınırlandırdım. Nemli hava üzerinde uzun yürüyüş korkunçtu ama uyumu zorladı. 2. gün iyiydim, ama antiperspirant paketleyip en kötü ısıdan kaçınmak için erken Nisan'da gitdim.
İlgili rotalar
Sıkça sorulanlar
London ile Bangkok arasındaki saat farkı kaç saat?+
Bangkok, London'a göre 6 saat ileride. Şehirlerden biri yaz saati uygulasa, fark yılda iki kez bir saat kayabilir.
London → Bangkok jet lag'i ne kadar kötü?+
doğu yönde uçuyorsun, 6 saat dilimi geçiyorsun. Çoğu insanın kendine gelmesi yaklaşık 6 gün sürer. İlk 48 saat en kötüsüdür — uyku en parçalı, öğleden sonra enerji çöküşü en derindir.
Melatonin almalı mıyım?+
Bu büyüklükte doğu seyahatleri için, varış yatış saatinden 30 dk önce düşük doz (0.5–1 mg) toparlanmadan bir-iki gün düşürebilir. Sürekli değil, sadece ilk üç ila beş gece kullan. Başka ilaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce hekimine danış.
Varışta şekerleme için en iyi zaman ne?+
Yerel saatle 14:00 öncesi, 30 dk üzerinde olmasın. Daha geç şekerlemeler akşama sarkar ve yatış saatini daha da geriye iter — ki bu istediğin şeyin tam tersi.
Su içmek gerçekten yardımcı oluyor mu?+
Kabin havası %10–20 nemde (Sahra'dan kuru). Dehidrasyon jet lag belirtilerini taklit eder — baş ağrısı, yorgunluk, kafa sisi — yani bol su içen yolcu, saati henüz kaymamış olsa bile daha az perişan olur. Alkol etkiyi katlar; uçuşta atla.