London, United Kingdom → Addis Ababa, Ethiopia, 2 saat dilimi geçer — ve doğu yönüne, daha zor yöne gidiyorsun. Addis Ababa, eve göre 2 saat ileride, yaklaşık 7 saatlik bir uçuşta.

Vücudun erken yatmaya, geç yatmaktan çok daha fazla direnir. Bu yüzden bu boyutta doğuya seyahatler, ters yöndeki aynı sayıda dilimden daha çok gün yer — sirkadiyen saatin doğal kayışına karşı öne çekilmek zorunda.

Çoğu yolcu için bu, yaklaşık 2 gün kendini tuhaf hissetmek demek. Bu rotayı kolay olarak değerlendiriyoruz. Aşağıdaki plan, vücut saatini gerçekten oynatan şeyler etrafında kuruldu — ışık, uyku zamanlaması, kafein ve istersen küçük bir doz melatonin — gerçekten işe yaradığı anlarda uygulanmış.

Oyun planı

İlk üç günü kaybetmeden London → Addis Ababa nasıl uçulur.

1
Üç gün önce — biraz daha erken yatmaya başla
Uçmadan önceki üç gece her gece yatış saatini 40 dk öne çek ve aynı kadar erken kalk. Uyandıktan sonraki 30 dk içinde parlak ışık al. Akşam ışığını atla — geç saatte dışarıdaysan güneş gözlüğü.
2
Uçakta — varışın uyuduğu zaman uyu
Sabah varıyorsan, varış noktasının gecesiyle hizalı dört sağlam saat uyku al. Göz maskesi, alkol yok, saatte bir su. Akşam varıyorsan tersini yap — uyanık kal.
3
Birinci gün — sabah güneşi, büyük bir şekerleme yok
Uyandıktan otuz dakika içinde dışarı çık. Çok yorgunsan 14:00'tan önce kısa bir şekerleme tamam, ama otuz dakikanın altında tut. Yerel yemek saatlerinde ye — yemekler, ışığa neredeyse eşit güçte bir sirkadiyen ipucudur.
4
Opsiyonel — yatmadan yarım saat önce 0.5 mg melatonin
Düşük doz melatonin (0.5–1 mg) araştırmaların desteklediği dozdur; yüksek doz haplar daha iyi değildir. Sadece ilk üç ila beş gece için kullan. İlaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce doktoruna danış.
5
Yatmadan sekiz saat önce kafeini kes
Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş saat; yatmadan sekiz saat önce çoğu temizlenir. Hassasiysen kendine on iki saat ver. Stratejik sabah kahvesi sorun değil ve varış gününde uyanık kalmana yardım eder.

Tam planı uçuş saatimle oluştur →

Ya da hesaplayıcıyı bu rotayla doldurulmuş aç.

London → Addis Ababa hakkında daha fazlası

Uçuş temelleri: London → Addis Ababa

Uçuşlar 7–8 saat, çoğunlukla Ethiopian Airlines üzerinden direkt veya Orta Doğu merkezleri üzerinden bir aktarma. Direkt uçuşlar Londra'dan öğleden sonra kalkıp Addis'e akşam varış sağlar. Yükseklik (2,400 metre) hafif uyum baskısı ekler.

Ne zaman uçmalı (ve ne zaman dişini sıkmalı)

Ekim-Aralık optimaldir: Addis Ababa'nın serin kuru mevsimi (gündüz 15–22°C) rahatlatıcıdır, Londra'nın sonbaharı ılındır. Nisan-Mayıs yağışları ve Haziran-Ağustos soğukları daha az idealdir.

London havalimanında

Mümkünse Ethiopian uçun—rotayı ve Addis'i iyi bilirler. Londra'dan öğleden sonra mid-time kalkın, uçak içinde 2 saat uyuyun, akşam yerel akşam yemeğine ve akşam aklimateye hazır varın.

Addis Ababa inişinden sonra

Akşamüstü Meskel Square'da 1 saat yürüyün. Yerel bir restoranda geleneksel injera yiyin. Addis zamanında saat 22:00'ye kadar otele dönün. Uyuyun. Yükseklik bir güne ayarlanması gerekir, ama jet lag hafiftir.

Gerçekte ne bekle

Addis beni şaşırttı—7 saatlik uçuş kısa yeterdi ki kırılmadım ve yükseklik fark edildi (ilk gün baş ağrısı) ama jet lag'ten daha kötüydü. Yürüyüş, yemek ve iyi bir uyku her şeyi düzeltti. 2. güne kadar normal hissettim.

İlgili rotalar

London'dan diğer rotalar

Addis Ababa'a diğer rotalar

Sıkça sorulanlar

London ile Addis Ababa arasındaki saat farkı kaç saat?+

Addis Ababa, London'a göre 2 saat ileride. Şehirlerden biri yaz saati uygulasa, fark yılda iki kez bir saat kayabilir.

London → Addis Ababa jet lag'i ne kadar kötü?+

doğu yönde uçuyorsun, 2 saat dilimi geçiyorsun. Çoğu insanın kendine gelmesi yaklaşık 2 gün sürer. İlk 48 saat en kötüsüdür — uyku en parçalı, öğleden sonra enerji çöküşü en derindir.

Melatonin almalı mıyım?+

Bu büyüklükte doğu seyahatleri için, varış yatış saatinden 30 dk önce düşük doz (0.5–1 mg) toparlanmadan bir-iki gün düşürebilir. Sürekli değil, sadece ilk üç ila beş gece kullan. Başka ilaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce hekimine danış.

Varışta şekerleme için en iyi zaman ne?+

Yerel saatle 14:00 öncesi, 30 dk üzerinde olmasın. Daha geç şekerlemeler akşama sarkar ve yatış saatini daha da geriye iter — ki bu istediğin şeyin tam tersi.

Su içmek gerçekten yardımcı oluyor mu?+

Kabin havası %10–20 nemde (Sahra'dan kuru). Dehidrasyon jet lag belirtilerini taklit eder — baş ağrısı, yorgunluk, kafa sisi — yani bol su içen yolcu, saati henüz kaymamış olsa bile daha az perişan olur. Alkol etkiyi katlar; uçuşta atla.