1
3 日前 — 少しずつ早く眠り始める
フライト前の 3 晩、毎晩就寝時刻を 60 分ずつ早め、起床も同じだけ早めます。起床後 30 分以内に強い光を浴びる。夜の光は避ける ── 夜外出するならサングラスを。
2
機内 — 到着地が眠るときに眠る
朝に到着する場合、到着地の夜に合わせて 4 時間しっかり睡眠を狙います。アイマスク、アルコールなし、1 時間ごとの水。夜に到着する場合はその逆 ── 起きていましょう。
3
1 日目 — 朝の太陽、長い昼寝はなし
起床後 30 分以内に外へ。ぐったりしているなら 14:00 までに 30 分以内の短い仮眠を。食事は現地時間で ── 食事は光に並ぶほど強い体内時計シグナルです。
4
任意 — 就寝 30 分前にメラトニン 0.5 mg
低用量メラトニン（0.5–1 mg）が研究で支持される量です。高用量錠が良いわけではありません。最初の 3〜5 晩のみ使用。服薬中・妊娠中の方は事前に医師へ。
5
就寝の 8 時間前にカフェインをカット
カフェインの半減期は約 5 時間。就寝 8 時間前にはほぼ抜けます。敏感なら 12 時間とりましょう。戦略的な朝のコーヒーは OK で、到着地の日中の覚醒を助けます。

London→Bangkok便について

フライトは11～13時間で、1回の乗り継ぎ（中東ハブ）または一部の航空会社での直行便です。ブリティッシュ・エアウェイズとタイ航空がこのルートをよく運航しています。ロンドンからの夕方出発はバンコク朝到着につながります。高い湿度はストレスを増します。

11月～2月が最適です。バンコクの冷季（20～30℃）、ロンドンの冬。5月～9月は避けてください（バンコクの暑さ、湿度、モンスーンの雨が最高潮に達する。時差ぼけの回復が劇的に遅くなる）。

ロンドン22:00出発。最初の便で4～5時間眠り、2番目は起きていてください。バンコク朝にリフレッシュして到着し、その後午後の散歩の前にホテルで2時間眠って真昼を過ごしてください。

2時間の昼寝の後、チャトゥチャク市場または河川地域を湿った空気で3時間歩きます。タイの昼食、19:00前にホテルに戻ります。夕食19:30、ベッド22:00。おそらく1日完全に適応します。

バンコクの暑さと湿度は時差ぼけ以上に私を壊しました。到着した、崩れ落ちた、昼寝を2時間に制限した。湿った空気を通した長い散歩は残忍でしたが、適応を強制しました。2日目は大丈夫でしたが、制汗剤をパックして最悪の暑さを避けるために4月初旬に行きました。

よくある質問

London と Bangkok の時差は何時間ですか？+

Bangkok は London より 6 時間進んだいます。どちらかの都市が夏時間を採用していれば、年に 2 回 1 時間ずれることがあります。

London → Bangkok の時差ボケはどれくらい辛いですか？+

東向きで、6 のタイムゾーンを越えます。多くの人は通常に戻るまで約 6 日かかります。最初の 48 時間が最も辛く、睡眠が最も断片化し、午後の疲労感が最も深くなります。

メラトニンを飲むべきですか？+

この規模の東向きでは、低用量（0.5–1 mg）を到着地の就寝 30 分前に飲むと、回復を 1〜2 日短縮できます。最初の 3〜5 晩のみ、継続使用は避けてください。他の薬を飲んでいる、または妊娠中の場合は事前に医師に相談を。

到着後の仮眠に最適な時間は？+

現地時間 14:00 より前、30 分以内です。これより遅いと夜にずれ込み、就寝時刻をさらに遅らせます ── 望ましいことの正反対です。

水分補給は本当に効きますか？+

機内の湿度は 10–20 %（サハラより乾燥）。脱水は時差ボケの症状（頭痛、疲労、頭の霧）を模倣するので、水分を取った旅行者は時計が変わっていなくても辛さが減ります。アルコールは効果を増幅 ── 機内ではスキップしましょう。