1
3 日前 — 就寝を遅らせ始める
フライト前の毎晩、普段より 60 分遅く眠り、同じだけ遅く起きます。夜の光を取り、朝の光は避ける。体に「遅らせるドリフト」を教えています ── これは体がもともとやりたがっていることです。
2
機内 — 夜便でなければ起きていよう
西向きの目標は、現地時間で眠れるくらい疲れて到着地に着くこと。睡眠は到着地に取っておきましょう。1 時間ごとに水、アルコールなし、2 時間ごとに歩く。
3
1 日目 — 午後遅めの散歩、朝日はなし
日中の最後の数時間に外へ ── これが時計を遅めに保つ光です。最初の 2 日は早朝にサングラス ── ここでの朝の光は、自国時間に体を引き戻します。
4
メラトニンは基本スキップ
西向きの時差ボケはメラトニンの問題ではありません ── 単に眠るために飲むのは構いませんが、東向きほどシフトはしません。午前 3 時に目が覚めて戻れない場合、0.5 mg 一錠が有効です。
5
朝にカフェイン、午後半ばでカット
朝のコーヒーは現地の通常就寝時刻まで持たせるのに役立ちます。就寝 8 時間前にカット（敏感なら 12 時間前）。

Lisbon→New York便について

直行の西行きフライトはリスボンから遅い午前中に出発し、ニューヨークに午後早く到着します（7～8時間）。TAP Air Portugal、United、SWISSがこのルートを運航しています。短い日中のウィンドウは概日シグナルを保持するのに役立ちます。

4月～5月と9月～10月が最適です。リスボンとニューヨークの両方が穏やかな温度と増加する昼間光を楽しんでいます。冬（12月～2月）は早い暗さで西方向への挑戦を増幅します。

リスボンのウンベルト・デルガド空港から11:00に出発してください。前夜は寝ないでください。疲れた状態で空港に到着し、7時間のフライトで2時間眠り、目覚めたまま到着してください。

ニューヨーク時間で15:00に到着してください。人混みの多い地域（タイムズスクエア、ソーホー）に直行し、4時間の散歩と光の曝露をしてください。19:00に夕食、23:00に睡眠。5時間の差は小さいです。1つの規律のある夜でそれを解決します。

これまでで最も簡単な大西洋横断フライトでした。7時間は短いので破壊されず、日光がまだある状態で早く到着でき、5時間の差は普通の日のように感じました。歩き、定期的な時間に食べ、その夜よく崩れました。メラトニンは必要ありませんでした。

よくある質問

Lisbon と New York の時差は何時間ですか？+

New York は Lisbon より 5 時間遅れたいます。どちらかの都市が夏時間を採用していれば、年に 2 回 1 時間ずれることがあります。

Lisbon → New York の時差ボケはどれくらい辛いですか？+

西向きで、5 のタイムゾーンを越えます。多くの人は通常に戻るまで約 4 日かかります。最初の 48 時間が最も辛く、睡眠が最も断片化し、午後の疲労感が最も深くなります。

メラトニンを飲むべきですか？+

西向きの時差ボケは主に「早く眠ってしまい午前 3 時に起きる」問題です。到着地の就寝時刻に飲むメラトニンは入眠を助けますが、東向きほどには時計をずらしません。夜中に目覚めた時の 0.5 mg 一錠の方が有効です。

到着後の仮眠に最適な時間は？+

現地時間 14:00 より前、30 分以内です。これより遅いと夜にずれ込み、就寝時刻をさらに遅らせます ── 望ましいことの正反対です。

水分補給は本当に効きますか？+

機内の湿度は 10–20 %（サハラより乾燥）。脱水は時差ボケの症状（頭痛、疲労、頭の霧）を模倣するので、水分を取った旅行者は時計が変わっていなくても辛さが減ります。アルコールは効果を増幅 ── 機内ではスキップしましょう。