Dubai 飞 Mumbai:为这条航线量身打造的倒时差计划。

如何飞 Dubai → Mumbai,不丢掉前三天。

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   提前三天 —— 开始稍微早睡

   起飞前的三个晚上,每晚把上床时间提前 30 分钟,起床时间也相应提前。起床后 30 分钟内接受强光。跳过夜间光 —— 晚出门戴墨镜。

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   机上 —— 目的地睡你就睡

   如果早上抵达,目标是与目的地夜晚对齐的、扎实的 4 小时睡眠。眼罩、不喝酒、每小时喝水。如果晚上抵达,反过来 —— 保持清醒。

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   第一天 —— 上午晒太阳,不大睡午觉

   起床后 30 分钟内到外面去。如果实在累,14 点前来一次 30 分钟以内的小睡可以;再晚就不行。按当地时间用餐 —— 进餐是接近光照强度的昼夜节律信号。

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   可选 —— 睡前半小时 0.5 毫克褪黑素

   低剂量褪黑素(0.5–1 毫克)是研究支持的剂量;高剂量片并不更好。仅在最初 3–5 个晚上使用。在用药或孕期时请先咨询医生。

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   睡前 8 小时停咖啡因

   咖啡因半衰期约 5 小时;睡前 8 小时大部分已代谢。如果敏感,给自己 12 小时。早上的战略性咖啡没问题,有助于熬过目的地的白天。

或者用这条航线作为预填打开计算器。