New York → London: rotaya uyan bir jet lag planı.
New York (JFK), America/New York saat diliminde. London (LHR) sana göre doğu, 5 saat ileride. Uçuş kapıdan kapıya yaklaşık 7sa 6dk.
London seyahatini ayarla
Sponsorlu
New York, United States → London, United Kingdom, 5 saat dilimi geçer — ve doğu yönüne, daha zor yöne gidiyorsun. London, eve göre 5 saat ileride, yaklaşık 7 saatlik bir uçuşta.
Vücudun erken yatmaya, geç yatmaktan çok daha fazla direnir. Bu yüzden bu boyutta doğuya seyahatler, ters yöndeki aynı sayıda dilimden daha çok gün yer — sirkadiyen saatin doğal kayışına karşı öne çekilmek zorunda.
Çoğu yolcu için bu, yaklaşık 5 gün kendini tuhaf hissetmek demek. Bu rotayı orta olarak değerlendiriyoruz. Aşağıdaki plan, vücut saatini gerçekten oynatan şeyler etrafında kuruldu — ışık, uyku zamanlaması, kafein ve istersen küçük bir doz melatonin — gerçekten işe yaradığı anlarda uygulanmış.
İlk üç günü kaybetmeden New York → London nasıl uçulur.
- 1Üç gün önce — biraz daha erken yatmaya başla
Uçmadan önceki üç gece her gece yatış saatini 60 dk öne çek ve aynı kadar erken kalk. Uyandıktan sonraki 30 dk içinde parlak ışık al. Akşam ışığını atla — geç saatte dışarıdaysan güneş gözlüğü.
- 2Uçakta — varışın uyuduğu zaman uyu
Sabah varıyorsan, varış noktasının gecesiyle hizalı dört sağlam saat uyku al. Göz maskesi, alkol yok, saatte bir su. Akşam varıyorsan tersini yap — uyanık kal.
- 3Birinci gün — sabah güneşi, büyük bir şekerleme yok
Uyandıktan otuz dakika içinde dışarı çık. Çok yorgunsan 14:00'tan önce kısa bir şekerleme tamam, ama otuz dakikanın altında tut. Yerel yemek saatlerinde ye — yemekler, ışığa neredeyse eşit güçte bir sirkadiyen ipucudur.
- 4Opsiyonel — yatmadan yarım saat önce 0.5 mg melatonin
Düşük doz melatonin (0.5–1 mg) araştırmaların desteklediği dozdur; yüksek doz haplar daha iyi değildir. Sadece ilk üç ila beş gece için kullan. İlaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce doktoruna danış.
- 5Yatmadan sekiz saat önce kafeini kes
Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş saat; yatmadan sekiz saat önce çoğu temizlenir. Hassasiysen kendine on iki saat ver. Stratejik sabah kahvesi sorun değil ve varış gününde uyanık kalmana yardım eder.
New York → London hakkında daha fazlası
Uçuş temelleri: New York → London
JFK'tan Heathrow'a doğrudan uçuşlar doğuya doğru 7-8 saat sürer. British Airways, United ve Virgin Atlantic günlük servis sağlar. Saat 22:00'de kalkışlar ertesi gün saat 9-10'da Londra'ya varır; gündüz uçuşlar daha pahalı ama uyku borcu bırakmaz.
Ne zaman uçmalı (ve ne zaman dişini sıkmalı)
İlkbahar (Mart–Mayıs) güzel hava ve ılımlı sirkadiyen uyum sağlar. Aralık–Şubat'ı kaçının: kısa gün ışığı, gri gökyüzü ve soğuk uyum zorlaştırır. Geç yaz (Ağustos) yüksek fiyat ve kalabalıkla gelmesi aklimasyon zor hale getirir.
New York havalimanında
JFK'ya erkene gelmelisiniz; terminal yönlendirmesi karışıktır. Kalkıştan 30 dakika önce kapı alanında parlak ışıklarda oturup vücut saatinizi GMT'ye ayarlamaya başlayın.
London inişinden sonra
Londra saati 9-10'da inin. Otelde uyuma; bunun yerine doğrudan güneş ışığında Themes nehri boyunca 60 dakika yürüyün. Öğle yemeği saat 12'de yiyin, sonra 16:00'a kadar müzeleri (kapalı ortam) gezip dolaşın. Bu gece saat 22:00'de yatmayı hedefleyin.
Gerçekte ne bekle
New York'tan gece uçağını aldığım zaman Heathrow'a saat 9:30'da varışımızda şaşırtıcı derecede canlı hissettim. Uyumak yerine, kendimi Westminster'de iki saat boyunca parlak ilkbahar güneşinde yürümeye zorladım. Öğle vaktine gelince açlık duyduk, bu yüzden Parlamento yakınında balık ve patates kızartması yedim. O gece saat 23:00'de uyudum ve sabah saat 7'de doğal olarak uyandım. Sırrı uyku isteğine direnip gün ışığında aktif kalmaktı—üçüncü gün itibaren normal hissettim.
İlgili rotalar
Sıkça sorulanlar
New York ile London arasındaki saat farkı kaç saat?+
London, New York'a göre 5 saat ileride. Şehirlerden biri yaz saati uygulasa, fark yılda iki kez bir saat kayabilir.
New York → London jet lag'i ne kadar kötü?+
doğu yönde uçuyorsun, 5 saat dilimi geçiyorsun. Çoğu insanın kendine gelmesi yaklaşık 5 gün sürer. İlk 48 saat en kötüsüdür — uyku en parçalı, öğleden sonra enerji çöküşü en derindir.
Melatonin almalı mıyım?+
Bu büyüklükte doğu seyahatleri için, varış yatış saatinden 30 dk önce düşük doz (0.5–1 mg) toparlanmadan bir-iki gün düşürebilir. Sürekli değil, sadece ilk üç ila beş gece kullan. Başka ilaç kullanıyorsan ya da hamileysen önce hekimine danış.
Varışta şekerleme için en iyi zaman ne?+
Yerel saatle 14:00 öncesi, 30 dk üzerinde olmasın. Daha geç şekerlemeler akşama sarkar ve yatış saatini daha da geriye iter — ki bu istediğin şeyin tam tersi.
Su içmek gerçekten yardımcı oluyor mu?+
Kabin havası %10–20 nemde (Sahra'dan kuru). Dehidrasyon jet lag belirtilerini taklit eder — baş ağrısı, yorgunluk, kafa sisi — yani bol su içen yolcu, saati henüz kaymamış olsa bile daha az perişan olur. Alkol etkiyi katlar; uçuşta atla.