Vienna ← Narita: خطة مفصّلة لاضطراب الرحلة على هذا المسار.

كيف تطير Vienna ← Narita دون أن تخسر الأيام الثلاثة الأولى.

1. 1
   قبل ثلاثة أيام — ابدأ النوم أبكر قليلاً

   حرّك موعد نومك 60 دقيقة أبكر كل ليلة من الليالي الثلاث السابقة للرحلة، وانهض بنفس المقدار أبكر. ضوء قوي خلال أول ٣٠ دقيقة من الاستيقاظ. تجنّب الضوء المسائي — نظارة شمسية إن خرجت متأخّراً.

2. 2
   في الطائرة — نَم حين تنام الوجهة

   إن وصلت صباحاً، استهدف أربع ساعات نوم متواصلة متماشية مع ليل الوجهة. قناع، بلا كحول، ماء كل ساعة. إن وصلت مساءً، افعل العكس — ابقَ مستيقظاً.

3. 3
   اليوم الأول — شمس صباحية، بلا قيلولة طويلة

   اخرج خلال ٣٠ دقيقة من الاستيقاظ. قيلولة قصيرة قبل الساعة الثانية ظهراً مقبولة إن كنت منهكاً، لكن دون ٣٠ دقيقة. تناول الطعام بمواعيد الوجهة — الوجبات إشارة بيولوجية تكاد تساوي الضوء قوّةً.

4. 4
   اختياري — ٠٫٥ ملغ ميلاتونين قبل النوم بنصف ساعة

   الجرعة المنخفضة من الميلاتونين (٠٫٥–١ ملغ) هي الجرعة المدعومة بالأبحاث؛ الأقراص العالية الجرعة ليست أفضل. استخدمها أول ٣ إلى ٥ ليالٍ فقط. استشر طبيباً أولاً إن كنت تتناول دواءً أو حاملاً.

5. 5
   أوقف الكافيين قبل النوم بثماني ساعات

   عمر النصف للكافيين نحو خمس ساعات؛ بعد ثماني ساعات يُغادر معظمه جسمك. للحسّاسين، اعطِ نفسك ١٢ ساعة. قهوة الصباح الاستراتيجية لا بأس بها وتساعد على البقاء يقظاً خلال يوم الوجهة.

أو افتح الحاسبة مع هذا المسار مُعبَّأً مسبقاً.